Estrés: Conozca 5 excelentes métodos naturales para combatirlo
- Natalia Valente
- 22 févr. 2021
- 21 min de lecture
Dernière mise à jour : 26 avr. 2021
Angustia, ansiedad, irritabilidad, cambios de humor, depresión temporal, fatiga nerviosa... Entienda el papel primordial de las terapias naturales cuando hablamos de los trastornos nerviosos.
El estrés es un conjunto de reacciones físicas y fisiológicas del cuerpo, ante una situación particular que nuestro organismo percibe como siendo peligrosa o amenazante. Puede afectar a cualquier persona, generalmente por un período corto de tiempo y de una manera no excesiva, en este caso, el estrés es una reacción natural y mismo necesaria para el ser humano ya que nos prepara para las adversidades del día a día.
El estrés Agudo
El estrés agudo es la forma de estrés más común, la mayoría de la veces es causada por un evento específico y desestabilizador como un examen, una mudanza, un viaje o por una situación particularmente amenazante como un despido, un divorcio, conflictos, etc.
En una sociedad que siempre quiere ir más rápido, nuestro cuerpo y nuestra mente sufren los efectos nocivos del estrés.
Nuestros antepasados prehistóricos también conocieron el estrés. No era la caída de la bolsa, ni los plazos cada vez más cortos lo que los amenazaba, sino los animales salvajes con los dientes afilados. Estas situaciones de vida o muerte ofrecían una opción limitada: ¡luchar o huir! En ambos casos, el cuerpo nos proporciona grandes cantidades de energía. La frecuencia cardíaca y la presión arterial aumentan, la tensión muscular aumenta.
¡El cuerpo está bien hecho porque, gracias a él, activarás un sistema de defensa casi inmediato para ayudarte a reaccionar! Es una respuesta fisiológica al estrés. Entonces estás alerta, dinámico y tu concentración es óptima. Porque el objetivo del estrés es permitirle actuar de forma coherente ante una situación amenazante, embarazosa o compleja.
El estrés Postraumático
El trastorno de estrés postraumático (TEPT) es un trastorno de ansiedad que ocurre después de un evento grave y repentino, que ha sido la causa de una amenaza para la vida o para la integridad física: desastre natural, bombardeo, ataque, violación, asalto, accidentes de tráfico, etc.. El paciente puede haber sido involucrado él mismo o puede haber sido testigo de la muerte o accidentes de otros. La reacción inmediata de la persona que sufrió un TEPT es el miedo intenso, luego un comportamiento apático, de postración, de despersonalización. Después de algunas semanas, algunos meses o, a veces, algunos años, reaparecen los síntomas, que incluyen:
Síndrome de repetición marcado por recaídas del trauma (pesadillas, flashbacks durante el día, impresiones de muerte inminente).
Síntomas de ansiedad (ansiedad generalizada, fobias, evitación), especialmente en situaciones similares a aquellas en las que ocurrió el evento inicial.
Síntomas depresivos como embotamiento de los afectos, pesimismo con fatiga y pensamientos suicidas.
Las principales complicaciones del TEPT son los trastornos depresivos y las adicciones, al alcohol, las drogas o las benzodiazepinas.
La persistencia de estos síntomas más allá de varias semanas constituye un trastorno de estrés postraumático.
El estrés Crónico
El estrés constante, de cualquier tipo, mantiene nuestro sistema nervioso simpático funcionando a toda marcha. Si nuestra respuesta al estrés no deja de disparar, o si se le pide demasiado con demasiada frecuencia, nuestros niveles de estrés pueden permanecer elevados durante más tiempo de lo que nuestro cuerpo fue diseñado para soportar, lo que puede causar una serie de patologías.
El estrés crónico se produce cuando existe una exposición prolongada y repetida a factores estresantes (jefe exigente, conflictos familiares) o cuando el estrés es consecuencia de un sufrimiento más profundo (shock psicológico o duelo).
Es un estado de tensión vivido de forma negativa y continúa, sobrepasa la capacidad de adaptación del individuo y genera una serie de repercusiones negativas a nivel físico, psicológico y comportamental.
Este estado de alarma continuo causa un desequilibrio de las funciones del organismo, provocando una pérdida de elementos bioquímicos, trastornos metabólicos y fisiológicos. El cuerpo se agota, ciertos órganos o sistemas se debilitan y en situaciones extremas, el estrés continuo conduce a la muerte.
¿Porque nos estresamos?
Como hemos visto anteriormente, un estado de estrés corto, que ocurre en situaciones puntuales y que sirve para atacar o huir del peligro es algo natural y necesario, sin embargo, cuando eso se produce de forma regular y sin motivos aparentes, podemos estar hablando, entonces, de condiciones patológicas provocadas por el estrés crónico.
Existen diferentes razones por las cuales "perdemos los nervios" produciendo en nosotros un estado de estrés:
Presión en el trabajo
Estudios
Falta de desarrollo personal
Inversión importante
Sobrecargas del cotidiano
Problemas financieros
Tristezas profundas/duelos
Cómo afecta el estrés a nuestro organismo
El estrés crónico provoca una serie de desequilibrios en nuestros mecanismos fisiológicos que pueden ser la causa de innumerables trastornos en todos los sistemas del organismo.
La fase de alarma: El estrés desencadena un estímulo más o menos importante según la situación. Para movilizar sus recursos energéticos esenciales, el cuerpo libera adrenalina y cortisol (hormonas segregadas por las glándulas suprarrenales), la frecuencia cardiaca aumenta, los vasos sanguíneos se reducen y aparecen sensaciones como "piel de gallina" o "piernas flácidas".
La fase de resistencia: Es donde la homeostasia juega un papel importante en el intento imparable en equilibrar las funciones del organismo. La homeostasis consiste en mantener constantes los parámetros biológicos de un individuo ante los cambios del entorno externo, es decir, que el individuo siempre buscará restablecer los niveles de equilibrio anteriores. Restaurar este equilibrio ayuda a mantener estable el entorno interno, condición esencial para la supervivencia.
La fase del agotamiento: Cuando este estrés continúa, sus niveles de serotonina y dopamina (moléculas que actúan como neurotransmisores) se desploman. El cortisol, por otro lado, permanece alto para permitir que el cuerpo se adapte y luche contra el ataque. Todos los síntomas se vuelven más intensos y pueden ocurrir enfermedades físicas: el sistema inmunológico está debilitado.
La exposición a un estrés prolongado puede provocar una serie de condiciones negativas para el organismo, como por ejemplo:
Aceleración del envejecimiento
Déficit nutricional
Baja de la inmunidad
Úlceras en el estómago
Problemas ginecológicos
Trastornos mentales
Enfermedades psicosomáticas
Agravación de enfermedades ya existentes
Reconocer los signos del estrés
Son muchos los detonantes internos que se verán afectados por una situación de estrés crónico. Hormonas y neurotransmisores como el cortisol, la serotonina, la acetilcolina, la adrenalina, la noradrenalina y otros, cuando están desequilibrados, pueden llevar a nuestro cuerpo hacia una respuesta anímica y física muy diferente en función de cómo se gestione el estrés. Por este motivo, es importante saber cómo actuar para evitar una condición patológica que puede causar trastornos digestivos, dolores de cabeza, trastornos del sueño u otros daños fisiológicos, tales como:
Diarrea o estreñimiento
Temblores en piernas y manos
Corazón late con fuerza
Respiración acelerada
Falta de energía
Cuello y mandíbula rígidos
Problemas para concentrarse
La lista de síntomas del estrés es larga y no exhaustiva, sin embargo ciertos signos no se confunden:
Insomnio
Fatiga
Cavilaciones
Enfados inexplicables
Mala memoria
Migrañas
burn-out
Cuando el estrés está demasiado presente, hay que preocuparse, porque a la larga puede poner en peligro tu cuerpo y tu psichico.
Los tratamientos naturales
Reconocer su estrés ya es un primer paso hacia la recuperación.
Prácticas saludables como las que veremos a continuación, son métodos muy eficaces para combatir el estrés, reducir la ansiedad y consecuentemente tener una mejor salud física y mental, estas técnicas además, ayudarán a alejarse de conductas compulsivas provenientes de estos trastornos nerviosos.
1. Alimentación Saludable
Cuando estamos sujetos a un nivel de estrés diario, tensión o un estado de ánimo cambiante, muy rápidamente podemos desarrollar malos hábitos, adquiriendo vicios y compulsiones que nos afectarán negativamente en todos los aspectos de nuestra vida.
Empezamos, por ejemplo, a comer a todas horas, preferimos alimentos azucarados, frituras o harinas, que normalmente viene acompañado de un gran déficit nutricional y que incluso puede causar daños a nuestra salud.
El comer emocional, predominante en las mujeres, ocurre cuando canalizamos nuestras emociones a través de la comida, implicando a su vez, el consumo de alimentos de alta densidad energética y provocando consecuentes cambios en el Índice de Masa Corporal (IMC). Estos alimentos son denominados nutriafetivos, según explica este estudio publicado en la revista RNI de la universidad de Buenos Aires.
Utilizar la alimentación para eventualmente consolarse o evadirse de una situación estresante no es malo y es el caso de 60% de las mujeres, el problema comienza cuando la comida se convierta en el único camino y fuente de satisfacción. Observamos una tendencia de mayor prevalencia de hambre emocional a medida que aumentan los valores del IMC.
Las personas que tienen más riesgo de comer bajo situaciones de estrés son los comedores emocionales, que tienen una mayor vulnerabilidad y tienden a recurrir a la comida como un escape a la conciencia de sí mismos. Cuando se sienten estresados, tratan de canalizar estos sentimientos negativos enfocando su atención en la comida.
Sin embargo, cuando damos preferencia a los alimentos naturales, estos ayudan a regular el estrés y pueden acompañarnos en tiempos difíciles. Son rico en vitaminas y minerales, representan un verdadero aporte nutritivo diario. También cabe destacar que son buenos para nuestro equilibrio emocional y tienen un efecto beneficioso real en nuestro cerebro y nuestro bienestar general.
La base de una alimentación saludable está compuesta por:
Alimentos ecológicos
no transformados
local
de temporada.
Un grupo de investigadores de la salud interesados en el fenómeno del estrés, afirman que: "Las personas se vuelven más susceptibles de enfermarse cuando se exponen a situaciones estresoras, tales como la muerte de un ente querido, un divorcio, la pérdida de un empleo, una evaluación importante, entre otras cosas. Luego entonces, los eventos estresores pueden tener un efecto supresor sobre el sistema inmune, lo cual explicaría mayor predisposición a enfermarse bajo tales condiciones."
Mantener una alimentación sana y equilibrada es clave para mantener el sistema inmunológico en condiciones.
Tratar de reducir al máximo los alimentos acidificantes: productos refinados, aceites hidrogenados, harinas blancas, carnes rojas, quesos y leche pasteurizada, alimentos excitantes o indigestos como el té negro, el café, el alcohol..
Elegir los alimentos alcalinizantes y remineralizantes: frutas y verduras ecológicas y de temporada, germinados, zumos verdes (ricos en clorofila y micronutriments).
Consumir buenas proteínas: La serotonina es una sustancia mensajera que transmite información de una célula nerviosa a otra dentro de nuestro sistema nervioso, la serotonina también se conoce como la hormona de la felicidad. Para producir serotonina, el cuerpo necesita los nutrientes adecuados. Estos incluyen la vitamina B6 y el aminoácido triptófano. Este último se encuentra principalmente en alimentos ricos en proteínas como los huevos, el pescado azul, los frutos secos, el aguacate, las legumbres..
Agregar alimentos ricos en Omega 3: En la transmisión de impulsos nerviosos, la calidad de las membranas es decisiva. Esta calidad depende de la riqueza en ácidos grasos poliinsaturados, en particular el omega 3 presente en el pescado azul, nueces y semillas, aceite de lino, aceite de oliva..
Beber 1,5 a 2l de agua por dia: optar por un agua poco mineralizada que tiene como función extraer del cuerpo los desechos y toxinas de la sangre.
Introducir super alimentos antioxidantes: chlorella, espirulina, zumo de hierba de trigo, propolis, jalea real, ortiga, nueces de Brasil, germen de trigo.
No olvides incluir y variar los aceites en la dieta: oliva, coco, cáñamo, pepitas de uva, nueces, lino… Cada uno tiene sus beneficios, y se diferencian según el aceite. Por ejemplo, el aceite de oliva es muy eficaz contra el envejecimiento gracias a su alto contenido en antioxidantes y ácidos grasos monoinsaturados, es un excelente alimento para combatir el estrés.
2. Los Micronutrientes
Aunque les necesitamos en dosis mínimas, (entorno de 2% de nuestra alimentación) los micronutrientes son alimentos indispensables para poner en marcha todas las funciones vitales del organismo.
Como hemos visto anteriormente, una situación de estrés crónico provoca el aumento de la serotonina y el cortisol, que al liberarse causa un colapso en los neurotransmisores provocando, entre otras cosas, una permeabilización de la membrana celular, ocasionando la pérdida de micronutrientes como el magnesio. La persona entra en una fase de agotamiento, debilidad muscular, confusión y disminución de reflejos.
Selenio: su poder de asimilación es superior en su forma orgánica en comparación con el inorgánico. Gracias a sus antioxidantes, el selenio actúa sobre los radicales libres, evitando el estrés oxidativo y también cumple un papel importante en la función inmunitaria. Podemos encontrarlo en los pescados y mariscos, huevos, carnes y quesos, pero también en los espárragos, zanahorias y brócolis. Sin embargo, como hablado anteriormente, se debe saber que el contenido de selenio de las plantas depende de la riqueza de selenio de los suelos en los que crecen. Al mismo tiempo, el contenido de selenio de los productos animales (carne, pescado) depende directamente del de su dieta (semillas, cereales). Por lo tanto, los contenidos que se indican son muy variables.
Magnesio: Se ha demostrado que el estrés agudo está asociado con un aumento de los niveles de Mg en plasma y una mayor excreción de Mg en la orina. El cambio de Mg del espacio intracelular al extracelular inicialmente juega un papel protector para disminuir los efectos adversos del estrés, pero los períodos prolongados de estrés dan como resultado un déficit progresivo de Mg y consecuencias perjudiciales para la salud. La deficiencia de magnesio se encuentra relacionada con un gran número de alteraciones neurológicas, cardiovasculares, renales, gastrointestinales y musculares, según afirma este estudio. También, el aumento de la ingesta de carbohidratos, grasas saturadas, el consumo exagerado de café y refrescos reducen los niveles de Mg en el organismo.
Probióticos: más de 40% de los neurotransmisores son sintetizados en la flora intestinal según el médico naturópata Dr.Daniel Caroff, autor del libro "Le guide Terre vivante de la naturopathie". Un desequilibrio de la flora puede causar una deficiencia de los neurotransmisores repercutiendo sobre nuestro humor: irritabilidad, fatiga crónica o un estado deprimente. Se ha demostrado que el sistema de comunicación bidireccional entre el cerebro y el intestino juega un papel crucial en el mantenimiento de la homeostasis intestinal y en la función cerebral, afirma este estudio, publicado en la revista Nature Sciences Santé, Editions Sàrl. Encontraremos los probióticos en los alimentos fermentados como el kéfir, la kombucha, el chucrut, en los derivados de la soja - shoyu, tempeh, miso, tamari- en las olivas, los pepinillos y en los complementos alimenticios.
Las Vitaminas B: las vitaminas del complejo B - B1 Tiamina, B2 Riboflavina, B3 Niacina, B5 Ácido, pantoténico, B6 Piridoxina, B8 Biotina, B9 Ácido Fólico, B12 forman distintas características cumpliendo papeles esenciales y participando en el buen funcionamiento de los procesos y reacciones del organismo. El grupo de vitaminas B1, B6, B9 y B12 hacen un papel fundamental en la función del sistema nervioso ayudando a la recuperación de actividad nerviosa, a una reducción del estrés oxidativo y a una descarga de los principales neurotransmisores (GABA, 5HT). El complejo B de vitaminas se encuentra en los pescados, mantequilla, frutos secos, salmón, sardinas, pistaches, en los vegetales de hojas verdes, las lentejas, germen de trigo, las nueces.. Es importante decir que no existe una única vitamina B sino un grupo de moléculas que forman el complejo vitamínico B, su carencia provoca irritabilidad, fatiga y dificultades para concentrarse. Si has pensado que puedes estar sufriendo carencia de esta vitamina, lo mejor es que optes por un complemento alimenticio que te aportará la dosis que necesitas y ayudará a regular las funciones del organismo.
Vitamina C: También conocida como ácido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble imprescindible para el desarrollo y el crecimiento. La vitamina C tiene la propiedad de ser antioxidante, defiende las células de los radicales libres y aumenta la absorción de hierro, reduce los casos de insomnio y ansiedad, así como la depresión. Produce glóbulos blancos del sistema inmunológico, además es necesaria para la síntesis de cortisol, la hormona que nos permite adaptarnos al estrés físico (lesiones, actividad física) o psicológico. También juega un papel en la transformación de dopamina en noradrenalina y en la biosíntesis de carnitina. Los fumadores necesitan mayor cantidad de vitamina C, porque la nicotina reduce la tasa de esta vitamina en el organismo.
Podemos encontrar estos micronutrientes en los alimentos naturales, sin embargo, sepas porqué es necesario agregar en nuestra dieta un aporte en complementos alimenticios:
El embarazo, la edad, el estrés, algunas condiciones patológicas o otras etapas de la vida: el cuerpo tiene dificultades en asimilar estas vitaminas y minerales, es por eso la necesidad de una complementación en micronutrientes que evitaran llegar a la fase de burn-out.
El aumento de la agricultura intensiva y el uso de pesticidas: han ocasionado un agotamiento de los suelos, por lo tanto, alimentos con valor nutricional muy por debajo de lo normal. La disponibilidad de alimentos depende de los suelos: no se pueden producir alimentos y piensos nutritivos y de buena calidad si nuestros suelos no son suelos sanos y vivos.
Consumimos poca variedad de alimentos: En 2004, un estudio sobre frutas y verduras mostró que la ingesta de proteínas, calcio, hierro y vitamina C de los cultivos de hortalizas se ha reducido considerablemente desde 1950. Según los resultados de estos estudios, esta disminución se puede explicar por las variedades de frutas y verduras que elegimos cultivar.
La polución: Estudios demuestran que el aumento de CO2 acelera la fotosíntesis, el proceso que permite a las plantas convertir la luz solar en materia orgánica. Esta reacción bioquímica no solo permite que las plantas crezcan sino que también hace que acumulen más carbohidratos, como la glucosa, a expensas de otros nutrientes de los que dependemos, como las proteínas, el hierro y el zinc. Segun el Dr. Irakli Loladze (del departamento medical en Bryan College of Health Sciences) más de dos mil millones de personas experimentan una escasez dietética crónica de minerales esenciales clave como el hierro, zinc, yodo, calcio, magnesio y selenio.
Nota importante: Antes de tomar cualquier complemento alimenticio, se recomienda realizar los debidos exámenes que confirmen una deficiencia de vitaminas, algunas vitaminas en dosis elevadas pueden causar efectos negativos para la salud.
3. La Fitoterapia
Basada en la utilización de plantas y sus extractos, ya sea para prevenir, para atenuar o para curar un estado patológico, la fitoterapia es una práctica milenaria. Debido a que tiene una baja toxicidad en general, produce menos efectos secundarios. Hay plantas que actúan de modo parecido a los medicamentos que se recetan como tranquilizantes. Aunque pueden tener ciertas contraindicaciones, su gran mayoría no produce los efectos secundarios de los fármacos.
Las plantas pueden ser usadas en infusión, en decocción, en complementos alimenticios, en la alimentación cotidiana o en tintura madre (obtenida con la maceración alcohólica de la planta).
Las numerosas preparaciones de estas plantas están concentradas en fitoquímicos - componentes orgánicos que juegan un papel en el estímulo de su propio crecimiento y para auto protegerse.
Existen diferentes categorías de plantas para combatir el estrés en fitoterapia, son plantas que los expertos denominan como tranquilizantes naturales:
Plantas inhibidoras o sedativas: calman la ansiedad, actúan como verdaderos tranquilizantes naturales, no producen los efectos secundarios que presentan los fármacos:
Pasiflora: La pasiflora es reconocida por la European Scientific Cooperative on Phytotherapy (ESCOP) por su efecto ansiolítico y relajante, debido a su principal constituyente que son los flavonoides. Disminuye la ansiedad y está indicada como tranquilizante para personas ansiosas, agitadas y con espasmos intestinales.
Otros estudios señalan que la pasiflora podría ser adecuada como complemento en el tratamiento del trastorno de ansiedad generalizada con efectos secundarios bajos.
Infundir 2,5 g de partes aéreas secas en 150 ml de agua hirviendo durante 10 a 15 minutos. Tomar de 1 a 4 veces al día. Pastillas y cápsulas, una o dos, una o dos dosis de 350mg, una o dos veces al día. Se aconseja tomarla después de las comidas.
Aunque carezca de toxicidad, los expertos advierten que no es recomendable su consumo en el embarazo, lactancia y niños menores de dos años.
Valeriana: Es una de las plantas que tiene más estudios clínicos publicados que demuestran su eficacia. Utilizada en casos de nerviosismo, de burn-out y de trastornos del sueño, sus efectos relajantes son todavía más poderosos cuando asociados al Lúpulo y a la Melisa. También se administra en casos de dolores gastrointestinales de origen nervioso.
Para el tratamiento de los trastornos del sueño (tomar ½ a 1 hora antes de acostarse): 1 a 2 cápsulas de 500 mg o 400 a 600 mg de extractos estandarizados. En tintura madre: 4 a 6 ml.
Algunos expertos advierten que su uso prolongado puede provocar dependencias, así que mejor optar por un uso discontinuo. También está desaconsejado en el embarazo y lactancia.
Amapola de California: bajas dosis de ansiolítico y altas dosis de sedativo, su efecto calmante es eficaz contra los dolores de cabeza en situación de estrés, agindo sobre las membranas des las neuronas del sistema nervioso. recomendada para combatir el insomnio en niños y ancianos pues posee una acción suave y persistente sin provocar estados de depresión. También contribuye a controlar el nerviosismo excesivo, la irritabilidad y el estado de estrés.
En té de hierbas: 1 cucharada de planta seca por ¼ de agua hirviendo. Infundir 10 minutos. Beba 1 taza al día, fuera de las comidas y antes de acostarse en caso de insomnio.
Por falta de evidencia científica no se la recomienda en el embarazo y lactancia, también puede tener efectos hipotensores, lo que estaría contraindicado a las personas con trastornos en la tensión.
Plantas adaptógenas: los adaptógenos ayudan a restablecer el equilibrio general y tienen un efecto positivo en el bienestar general. Ayudan adaptarse al estrés, tienen efecto estimulante (diferentes a los estimulantes convencionales del sistema nervioso central) que aumentan el rendimiento mental y físico, son inocuos, no desestabilizan las funciones del organismo:
Ginseng coreano: es uno de los más populares a nivel global. También recibe otros nombres, como por ejemplo ginseng rojo o chino. Entre sus propiedades, es rico en vitaminas B y C, aminoácidos, aceites esenciales, enzimas y minerales. Tiene principios estimulantes y revitalizantes, de modo que es de gran ayuda para mejorar el estado tanto físico como mental. Además, es conocido por sus efectos beneficiosos sobre la energía y el estrés. Contribuye así al bienestar mental. También apodado "planta de la vitalidad", el ginseng coreano ayuda a apoyar y asegurar el correcto funcionamiento del sistema inmunológico, además contribuye a la función cerebral estimulando la memoria, reduciendo el estrés y la fatiga temporal.
Generalmente se recomienda beber 2 tazas/dia o 1/2 cucharadita del polvo en un poco de bebida caliente. Por sus efectos estimulantes, es mejor consumir ginseng por la mañana.
Es Inmunoestimulante, por este motivo está contraindicado en caso de enfermedades autoinmunes. Aunque se considera una planta segura, su consumo también está desaconsejado en el caso de hipertensión arterial, cáncer de mama y embarazo.
Ginseng Siberiano: la virtud más destacable de la raíz de ginseng es como tónico. Muy habitual en Rusia, el ginseng siberiano estimula el sistema nervioso central, el sistema glandular y el sistema inmunitario, mejora el rendimiento físico y la concentración. Numerosos estudios demuestran el efecto protector del ginseng siberiano frente a periodos de estrés físico o mental. Es rico en vitaminas del grupo B y minerales como el hierro o el zinc, entre muchos otros principios activos.
Generalmente se recomienda beber 2 tazas/dia o 1/2 cucharadita del polvo en un poco de bebida caliente. Por sus efectos estimulantes, es mejor consumir ginseng por la mañana. El consumo de ginseng puede variar según el tipo de suplemento que tenga disponible. De hecho, ya sea un simple polvo de ginseng siberiano o un extracto real de raíz de ginseng coreano, las recomendaciones no serán las mismas. Las dosis pueden variar según tu estado de fatiga o estrés, o si estás por ejemplo en el inicio de la convalecencia o en plena preparación física (en deportistas de alto nivel por ejemplo).
Como siempre, debemos estar atentos a las precauciones y posibles efectos adversos del Ginseng, ya que si bien tiene muchos beneficios y propiedades también podemos encontrar algunas contraindicaciones como palpitaciones, mareo, vómitos , dolor intestinal y taquicardias.
Nota importante: Antes de utilizar la fitoterapia como terapia natural, se recomienda informarse debidamente sobre las propiedades de la planta y sus contra indicaciones para evitar riesgos de provocar desequilibrios en las funciones del organismo. Algunas plantas pueden ser tóxicas si nos desviamos de un uso bien establecido. Por ejemplo, se ha demostrado que la germandrina, utilizada tradicionalmente en el té de hierbas, en forma de polvo, es dañino para el hígado.
4.La Aromaterapia
Los Aceites Esenciales se extraen de plantas, frutas o flores. La mayoría de ellos se obtienen mediante un proceso de destilación al vapor. Poseen innumerables propiedades interesantes que actúan en el sistema nervioso autónomo: mejora de la condición mental y emocional, reduce el nivel de estrés, ayuda a manejar emociones negativas y puede incrementar el nivel de atención en situaciones académicas y laborales según afirma este estudio de la Universitat Autònoma de Barcelona: "Esta tesis doctoral confirma que la aromaterapia (inhalar aceites esenciales) puede mejorar el rendimiento en el lugar de trabajo, puede ayudar a manejar emociones negativas y puede incrementar el nivel de atención en situaciones académicas y laborales. Nuestros resultados confirman que la inhalación de aceites esenciales produce este efecto equilibrando el sistema simpático / parasimpático del Sistema Nervioso Autónomo."
Se pueden aplicar una gotas de aceite esencial en el arco del pie, el plexo solar, la parte interna de las muñecas, a ambos lados de la columna; o tomarse por vía sublingual, olfativa u oral. Optamos siempre por un aceite ecológico.
Pero antes debes saber que para obtener 1L de aceite esencial de lavanda, ¡necesitas 300 kg de flores! Eso quiere decir que es un aceite muy concentrado! A pesar de su libre acceso y su origen natural, sobretodo no deben considerarse inofensivos. De hecho una pequeña cantidad como por ejemplo una cucharadita de café es suficiente para ser tóxico.
Como ocurre con todos los aceites esenciales, incluso los más suaves, hay que tomar precauciones. Realice siempre una prueba de alergia en el pliegue del codo al menos 48 horas antes de su uso.
AE de Lavanda: La lavanda tiene varias virtudes. Se ha comprobado que el AE de lavanda del tipo Lavandula angustifolia puede disminuir los niveles de cortisol, siendo además eficaz para determinados problemas cutáneos y respiratorios, puede ayudar a reducir tus niveles de estrés, inquietud y, por tanto, ayudarte a dormir mejor. Así mismo, otro estudio demostró que la mezcla de tres aceites esenciales, lavanda, Citrus bergamia (bergamota) y Cananga odorata (flor de cananga) en proporción 2:2:1, encontrándose que la inhalación de estos aceites puede disminuir los niveles de estrés de personal de enfermería que trabaja en salas de operaciones.
Agregar unas gotas de lavanda a su difusor de aceite esencial o respirar directamente en la botella en caso de estrés intenso.
AE Petit Grain: El aceite esencial Petit Grain proviene de la destilación al vapor de las hojas del bigarade (o naranjo amargo). Si bien que este aceite tiene muchas propiedades, las más interesantes son sus efectos calmantes y antidepresivos, ayudando a reducir el estrés, a regular las emociones, el nerviosismo y a superar los trastornos emocionales y problemas cardíacos. Esto se debe por su composición de moléculas que van luchar contra los trastornos físicos causados por el estrés como palpitaciones, calambres de estómago, calambres musculares o tortícolis nerviosa. Con su agradable olor y su poder relajante, es muy utilizado en olfatoterapia ( un método que basa el poder los olores y sus vínculos emocionales). El simple fato de olerlo aporta serenidad y relajación. Si usa un difusor, también purificará el aire.
Este aceite es muy conocido por sus efectos sobre el sistema nervioso, su aroma agradable calma y relaja, de ahí su uso en difusión atmosférica.
Verter el número de gotas indicado en las instrucciones de uso en un difusor de aceites.
por vía cutánea: 3 gotas de aceite esencial de petit grain diluido una cucharadita de café de aceite vegetal aplicando en masaje en el plexo solar u en el interior de las muñecas.
AE Ylang-Ylang: A menudo un estado de estrés viene acompañado de un aumento el los latidos del corazón. Por lo tanto, el aceite esencial Ylang-Ylang ayuda a regular la frecuencia cardiaca, pero también controla y calma las contracciones musculares. Este árbol con grandes flores amarillas, conocido comúnmente con el nombre de cananga, de la familia de las anonáceas, es característico de las islas del Océano Índico: Madagascar, archipiélago de Comoras, Reunión. Relajante y tónico, el aceite esencial de ylang ylang ayuda a aliviar el estrés, así como las contracturas y los calambres. El aceite esencial de ylang-ylang se utiliza tradicionalmente para calmar los dolores espasmódicos, especialmente relacionados con el estrés (dolores de estómago..).
por vía cutánea: Agregar 3 gotas de aceite esencial Ylang-Ylang mezclados con 3 gotas de aceite vegetal de avellanas, masajear en el plexo solar o en la cara interna de las muñecas.
Verter el número de gotas indicado en las instrucciones de uso en un difusor de aceites junto a otros aceites esenciales (petit grain, limón, bergamota..)
5.El Ejercicio
Hacer ejercicio con regularidad es una buena forma de aumentar su nivel de serotonina de forma natural y una excelente manera de desconectar la mente y olvidarte de los problemas del día a día.. No hay medicamento que tenga tantos efectos positivos como el entrenamiento físico y no faltan estudios para confirmarlo. Considerada cada vez más como un tratamiento psicoterapéutico en toda regla hasta ahora descuidado, la actividad física demuestra innumerables beneficios a corto y a largo plazo.
A corto plazo: Una rápida y sencilla rutina de cardio, que permita aumentar la frecuencia cardiaca, producirá un efecto energizante y relajante, asociado a un aumento de la atención, la memoria y la capacidad de tomar buenas decisiones, pero también una mejora del estado de ánimo y del fortalecimiento de las emociones positivas.
A largo plazo: observamos una mejora en el sentimiento de eficiencia personal, gracias a la mejora de la condición física, la confianza, la autoestima y la salud. Esto nos permite aumentar nuestra capacidad para resistir a situaciones estresantes.
Las personas que practican algún tipo de ejercicio físico, tienen menores tasas de depresión, afectividad negativa y ansiedad según este estudio. De hecho, se ha demostrado que la actividad física promueve cambios positivos en la salud mental y la capacidad de afrontar encuentros estresantes.
libera el estrés y produce un efecto calmante
mejora tu estado de ánimo y ayuda a pensar con claridad
ayuda a controlar tu apetito
ayuda a perder peso si tiene sobrepeso o mantener un peso saludable
proporciona más energía y resistencia
baja tu presión arterial
aumenta su nivel de colesterol HDL "bueno"
reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares
ayuda a controlar el azúcar en la sangre mejorando la forma en que su cuerpo usa la insulina
mejora tu calidad de sueño
ayuda a sentirse mejor acerca de cómo se ve
El mejor ejercicio para el estrés es aquel que nos proporciona placer, pues será más fácil transformarlo en un hábito cotidiano. Incluso un paseo al aire libre puede calmar los nervios sobreestimulados.
Pero algunos ejercicios son más útiles que otros cuando se trata de reducir el estrés. Correr en una cinta de correr mientras se ve la televisión realmente no es suficiente. En lugar de eso, realice actividades que estimulen el trabajo conjunto de la mente y el cuerpo.
Caminar: No solo mejora la frecuencia cardíaca (y ayuda a quemar calorías) sino que, además, ayuda a regular la respiración y a activar la secreción de endorfinas, las hormonas del bienestar.
Practicar yoga: Las posturas requieren concentración, respiración y fuerza, lo que mantiene tu mente enfocada en lo que estás haciendo en lugar de analizar, planificar y preocuparte. Además, por ser un entrenamiento de resistencia y flexibilidad, alivia la tensión física y reduce la presión arterial.
Practicar Musculación: Practicar yoga no es lo único que beneficia nuestra salud mental y bienestar. El levantamiento de pesas tiene todo tipo de beneficios psicológicos. Durante la musculación, el cuerpo segrega endorfina y dopamina, (hormonas relacionadas con el bienestar). Además, reduce los riesgos para la salud inducidos por el estrés (aumento de peso, problemas cardiovasculares..).
Bailar: Los estudios dicen que el baile, entres muchos otros beneficios, tiene la capacidad de aliviar el estrés, Cualquier tipo de actividad física libera neurotransmisores y endorfinas que sirven para aliviar el estrés, y sobretodo cuando disfrutamos del ejercicio.
El deporte: Hacer deporte es un excelente ejercicio cardiovascular, puede prevenir muchas afecciones relacionadas con el estrés, como la presión arterial alta y las enfermedades cardíacas. El tenis, el voleibol o el fútbol por ejemplo son deportes que se juega acompañado, por lo tanto te mantiene conectado con los demás, un componente clave para la reducción del estrés.
La meditación: La respuesta de relajación es una técnica diseñada para provocar la reacción corporal opuesta a la respuesta de "lucha o huida", un estado de relajación profunda en el que la respiración, el pulso, la presión arterial y el metabolismo disminuyen. Entrenar nuestro cuerpo a diario para lograr este estado de relajación puede conducir a un mejor estado de ánimo, una disminución de la presión arterial, una mejor digestión y una reducción del estrés diario.
La respiración: La respiración es una técnica muy relajante y eficaz, alivia la fatiga y elimina los desechos tóxicos. La variedad de movimientos respiratorios masajea los órganos abdominales y promueve la relajación neuromuscular y la oxigenación del cerebro.
La jardinería: este enfoque que explica el diálogo sutil e inconsciente que tiene lugar entre las plantas y nosotros, produce una interacción positiva entre el estado fisiológico y psíquico y la mera contemplación de la naturaleza. En este estudio comprueba los innumerables efectos positivos que nos proporciona el estar en contacto directo a la tierra, también llamado earthing.
Earthing: el poder de caminar descalzo
Aún hay más..
Consejo 1: Reconocer tus emociones: Si, por ejemplo, imagina lo peor cuando su hijo llega tarde a casa, lo primero será darse cuenta de que este pensamiento es innecesario y no tiene una base real. Entonces, será cuestión de establecer una derivada para distanciar estas imágenes, reenfocando por ejemplo en su respiración. Consejo 2: Un baño caliente calma los nervios y relaja los músculos. Así que báñese con regularidad. Use un aceite esencial (lavanda, jazmin, sandalo, benjui) para el baño para aumentar diez veces su efecto relajante.
Consejo 3: Recuerde respirar profundamente. En situaciones de estrés, la respiración suele ser superficial y, a menudo, contenida. Los ejercicios de meditación regulares le ayudan a tener más control sobre su respiración y a relajarse más fácilmente.
Consejo 5: Asegúrese de dormir y descansar lo suficiente para que su cuerpo y mente puedan recargar sus baterías y salir con nueva energía.
Referencias:
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-013-0090-5
https://www.nutranews.org/
Dr.Caroff, Daniel, Le guide terre vivante de la naturopathie, une approche globale et préventive de la santé. Terre vivante, Mens, 2020
Brun, Christian Le grand livre de la naturopathie. Editions Eyrolles, Paris, 2020
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